کربوهیدرات ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند و بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات فواید بسیار خوبی برای سلامتی دارند. سبزیجات، میوه‌ها، برنج قهوه‌ای، میوه‌های خشک و عدس همگی می‌توانند کربوهیدرات‌های باکیفیت را تامین کنند. کربوهیدرات ها سوخت ضروری بدن را تامین می کنند و برای عملکرد مؤثر آن ضروری هستند.

در این مقاله، به بررسی غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا می پردازیم.

غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا

میوه ها، سبزیجات و حبوبات با حداقل فرآوری شده منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند و اغلب حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند. در مقایسه، محصولات کربوهیدراتی بسیار فرآوری شده و تصفیه شده اغلب حاوی کمتر یا هیچ یک از این مواد مغذی اضافی نیستند.

این غذاها می توانند به افزایش محتوای کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد کمک کنند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و غنی از غذاهای کامل می تواند به ارتقای سلامت کلی کمک کند.

منابع کربوهیدرات سالم و کامل شامل موارد زیر است:

• سیب زمینی های شیرین
• چغندر
• ذرت
• کوینوا
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• موز
• سیب
• انبه
• کشمش
• لوبیا
• عدس

سبزیجات پر کربوهیدرات

افزودن این سبزیجات سالم و پر کربوهیدرات به یک وعده غذایی، محتوای کربوهیدرات آن را افزایش می دهد:

• سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک غذای مورد علاقه برای گنجاندن در طیف وسیعی از وعده های غذایی است. یک سیب زمینی شیرین پخته شده بزرگ 180 گرمی با پوست دارای 37.3 گرم کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی پتاسیم و ویتامین های A و C است.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که برخی از مولکول های کربوهیدرات موجود در سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است مزایای آنتی اکسیدانی و ضد توموری نیز داشته باشند.

• چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ای شیرین و بنفش است که مردم می توانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند. یک فنجان چغندر خام 13 گرم کربوهیدرات دارد که  سرشار از پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین A است. همچنین نیترات های غیر آلی طبیعی را برای افراد فراهم می کند که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

• ذرت

ذرت یک سبزی محبوب است که مردم می توانند در تمام طول سال به عنوان غذای جانبی، از آن لذت ببرند. یک پیمانه 100 گرم ذرت حاوی 18.7 گرم کربوهیدرات و 3.27 گرم پروتئین است. ذرت همچنین مقدار خوبی ویتامین C را فراهم می کند.

غلات پر کربوهیدرات

غلات و شبه دانه ها، دانه های گیاهان پهن برگ، منابع عالی کربوهیدرات هستند. انواع غلات سبوس دار پروتئین و فیبر را تامین می کنند و فواید سلامتی بیشتری را ارائه می دهند. غلات همه‌کاره هستند و می توانند بخش اصلی بسیاری از وعده های غذایی را تشکیل دهند. به جای خوردن برنج سفید و نان سفید، مردم می توانند غلات سالم زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

• کینوا

کینوا یک شبه غلات مغذی است. طعم آن شبیه به انواع دیگر غلات است و افراد می توانند آن را به همین ترتیب تهیه و مصرف کنند. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 39.4 گرم کربوهیدرات ، 8.14 گرم پروتئین و تنها 1.61 گرم شکر است. کینوا همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، پتاسیم و فسفر است.

• برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک غذای جانبی رایج و جایگزینی سالم برای برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای 45.8 گرم کربوهیدرات همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

• جو دوسر

جو دوسر غلات کامل همه‌کاره است. انواع مختلفی از جمله جو دوسر رول شده، برش فولادی و سریع وجود دارد. یک فنجان جو دو سر نپخته 103 گرم کربوهیدرات ، 26.4 گرم پروتئین و 16.5 گرم فیبر فراهم می کند. مواد مغذی موجود در جو دوسر می تواند به سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر جو دوسر می تواند خطر حوادث قلبی عروقی را در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش دهد.

میوه های پر کربوهیدرات

میوه ها منبع عالی کربوهیدرات های سالم هستند، به ویژه موارد زیر:

• موز

موز به طور گسترده ای در دسترس است و یک میان وعده مناسب است. یک موز متوسط 26.9 گرم کربوهیدرات دارد. آنها نیز مانند سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که مصرف پتاسیم می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند.

• سیب

انواع مختلفی از سیب وجود دارد که هر کدام دارای محتوای غذایی خاصی هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تخمین می زند که یک سیب متوسط حاوی 20.6 گرم کربوهیدرات است. همچنین ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر را فراهم می کند.

بر اساس مطالعه‌ای که روی زنان مسن‌تر انجام شد، سیب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری، از جمله مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش دهد.

• انبه

انبه یک میوه گرمسیری شیرین است. یک فنجان انبه خرد شده دارای 24.8 گرم کربوهیدرات و سرشار از ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر است.

میوه های خشک پر کربوهیدرات

میوه های خشک سالم می توانند به افراد در دستیابی به کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود کمک کنند. با این حال، برخی از محصولات میوه خشک حاوی قندهای اضافی برای افزایش شیرینی آنها هستند. افرادی که به دنبال خوردن میوه های خشک بیشتر هستند باید برچسب ها را برای قندهای اضافه شده به دقت بررسی کنند و گزینه هایی که حداقل فرآوری شده اند را در اولویت قرار دهند.

افراد می‌توانند میوه‌های خشک زیر را به‌تنهایی به عنوان میان‌وعده بخورند یا آن‌ها را به ترکیب یا وعده‌های غذایی اضافه کنند:

• خرما

خرما انواع مختلفی دارد و به طور طبیعی به اندازه کافی شیرین است که می توان از آن به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کرد. 18 گرم کربوهیدرات در یک خرمای بدون هسته وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین A است.

• کشمش

کشمش انگور خشکی است که به عنوان یک میان وعده مستقل عمل می کند یا می تواند طعم و بافت را به میله های غلات، سالادها، ماست ها یا گرانولا اضافه کند.

یک فنجان کشمش حاوی 130 گرم کربوهیدرات و همچنین پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. کشمش منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی هستند که می توانند آسیب رادیکال های آزاد به سلول ها را کاهش دهند.

حبوبات کربوهیدرات بالا

حبوبات، مانند لوبیا و عدس، سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. آنها یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی هستند و می توانند به افراد کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

حبوبات سالم و پر کربوهیدرات زیر را امتحان کنید:

• لوبیا چشم بلبلی

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات است. آنها یکی از رایج ترین لوبیاهایی هستند که در رژیم غذایی گنجانده می شود. یک فنجان لوبیا پخته شده دارای 40 گرم کربوهیدرات و همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند، به ترتیب با 15.3 گرم و 13.1 گرم در هر فنجان.

این لوبیا همچنین حاوی پتاسیم و آهن است. مصرف لوبیا سفید یا تیره ممکن است التهاب روده بزرگ را بهبود بخشد.

• عدس

عدس از حبوبات پر پروتئین محبوب است. یک فنجان عدس آب‌پز شده 39.8 گرم کربوهیدرات همراه با 17.9 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر را فراهم می کند.

عدس سرشار از فسفر، پتاسیم، کلسیم و فولات است.

غذاهای پر کربوهیدرات ناسالم

افراد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید کربوهیدرات های تصفیه شده را با محتوای غذایی کم یا بدون آن محدود یا اجتناب کنند. فرآوری یا پالایش کربوهیدرات‌ها از مواد مغذی آنها را حذف می‌کند.

غذاهای پر کربوهیدرات که افراد باید سعی کنند از آنها اجتناب کنند عبارتند از:

• آب نبات
• غلات صبحانه شیرین
• ماکارونی سفید
• نان سفید
• برنج سفید
• کوکی ها، کلوچه ها و سایر محصولات پخته شده
• ماست طعم دار و شیرین
• چیپس سیب زمینی
• آب میوه های شیرین
• نوشابه های گازدار
• غذاها و نوشیدنی هایی با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
• غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر تصفیه شده
• غذاهای فراوری شده

اثرات محدود کردن کربوهیدرات ها بر سلامتی

کربوهیدرات ها در کنار پروتئین و چربی یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.

به طور معمول، سالم ترین رژیم غذایی که یک فرد می تواند داشته باشد، رژیمی است که تمام مواد مغذی کلیدی را متعادل کند. با این حال، برخی افراد در شرایط خاص از رژیم های کم کربوهیدرات حمایت می کنند.

کنترل قند خون: محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید با پزشک خود مشورت کنند تا در مورد همه گزینه های درمانی قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی صحبت کنند.

کاهش وزن: محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. با این حال، این تا حدودی به دلیل از دست دادن آب در مراحل اولیه است و سرعت کاهش وزن با گذشت زمان کاهش می یابد. مردم همیشه باید قبل از هر گونه رژیم غذایی محدود با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.

سطح کلسترول: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را بهبود بخشد. مردم اغلب از آن به عنوان کلسترول “خوب” یاد می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد تأثیر کربوهیدرات ها و لیپوپروتئین با چگالی کم، یا کلسترول “بد”، همچنان بحث برانگیز و غیرقابل اطمینان است.

کربوهیدرات ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند منجر به عدم تعادل تغذیه ای بدون برنامه غذایی مناسب شود.

افراد فقط باید پس از مشورت با پزشک، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند.

همانطور که گفته شد…

وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود، قانون کلی این است که غذاهای کامل را انتخاب کنید و از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده اجتناب کنید. غذاهای کامل سرشار از کربوهیدرات به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و فواید سلامتی را برای بدن ارائه می دهند. افرادی که مشکل یا نگرانی سلامتی خاصی دارند باید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنند تا مشخص شود کدام غذاهای پر کربوهیدرات برای آنها مناسب است.

لینک مرجع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110