ویتامین D برای سلامتی مفید است، اما دستورالعمل ها در مورد میزان مصرف همیشه واضح نیستند. برخی از افراد می توانند ویتامین D کافی را تنها از نور خورشید دریافت کنند، اما برخی دیگر ممکن است نیاز به تغییر سبک زندگی یا مصرف مکمل داشته باشند.

در این مقاله اندازه ی کافی ویتامین D که هر فرد باید دریافت کند را بررسی خواهیم کرد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ماده مغذی است که برای سلامتی مهم است. برخی غذاها حاوی مقدار کمی هستند، اما افراد می توانند بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید تهیه کنند.

برخی از فواید ویتامین D عبارتند از:

• کمک به جذب کلسیم برای استحکام استخوان ها
• حمایت از اعصاب برای انتقال پیام به مغز
• ایفای نقش در حرکت عضلات
• حمایت از سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت و بیماری

ویتامین D با اکثر ویتامین های دیگر متفاوت است. وقتی بدن آن را پردازش می کند، ویتامین D به هورمونی به نام کلسیتریول تبدیل می شود که باعث می شود استخوان های بدن کلسیم را جذب کنند.

آیا می توانید ویتامین D کافی را تنها از طریق نور خورشید دریافت کنید؟

برخی از افراد می توانند ویتامین D کافی را فقط از نور خورشید دریافت کنند. با این حال، بستگی به این دارد که در کجای جهان زندگی می کنند. سال، زمان روز و رنگ پوست افراد همه عواملی هستند که در جذب ویتامین D از نور خورشید مؤثر است.

افرادی که نزدیکتر به خط استوا زندگی می کنند بیشتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند. در نیمکره شمالی، فرد ممکن است ویتامین D کافی را از نور خورشید در طول زمستان دریافت نکند.

خورشید معمولا بین ساعت 11:00 صبح تا 3:00 بعد از ظهر قوی ترین است. در تابستان، برای تولید ویتامین D کافی، نیازی نیست که فرد در این مدت طولانی در معرض نور خورشید باشد.

مقدار ملانین موجود در پوست افراد بر میزان ویتامین D آن ها تأثیر می گذارد. ملانین کمتر باعث روشن‌تر شدن پوست می‌شود که به خوبی در برابر اشعه‌های مضر فرابنفش (UV) محافظت نمی‌کند.

افرادی که ملانین بیشتری در پوست خود دارند محافظت بهتری در برابر نور خورشید دارند، اما مدت زمان بیشتری طول می کشد تا ویتامین D تولید شود.

این عوامل مختلف، توصیه به میزان نور خورشید را برای یک فرد برای تولید ویتامین D مورد نیاز بدن دشوار می کند.

برخی از افراد ممکن است به دلیل عوامل خاص سبک زندگی، ویتامین D کافی را از نور خورشید جذب نکنند. به عنوان مثال، افرادی که در شب کار می کنند، در ساعات روشنایی روز در خانه می مانند، همیشه پوست خود را می پوشانند، یا هر روز از یک ضد آفتاب با فاکتور بالا استفاده می کنند. یکی از بهترین ضدآفتاب که در مقابل اشعه های مضرر از پوست شما محافظت می کند ضدآفتاب لیپورکس است.

بدن فقط می تواند مقدار معینی ویتامین D را به یکباره بسازد. پس از این، محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش حیاتی است. اشعه ماوراء بنفش می تواند باعث سوزش، پیری پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست در افراد شود.

تعریف پزشکی کمبود ویتامین D چیست؟

دانشمندان از نانوگرم در هر میلی لیتر برای اندازه گیری سطح ویتامین D در خون استفاده می کنند. در حال حاضر سطح مشخصی برای کمبود ویتامین D وجود ندارد.

برخی از کارشناسان کمبود ویتامین D را کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر در خون طبقه‌بندی می کنند و بیان می کنند که سطوح زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر برای استخوان های سالم و سلامت عمومی بسیار پایین است. با این حال، دیگران معتقدند که سطح باید بالاتر باشد و کمبود را به عنوان چیزی کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر طبقه‌بندی می کنند.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود. این وضعیتی است که استخوان ها را نرم می کند و باعث خم شدن آنها می شود. کمبود همچنین می تواند باعث درد استخوان و ضعف عضلات در بزرگسالان شود.

نداشتن ویتامین D یا کلسیم کافی در طول زندگی ممکن است به پوکی استخوان کمک کند. این باعث می شود استخوان های شکننده ، راحت تر بشکنند.

ممکن است بین ویتامین D و سایر مشکلات و بیماری‌های پزشکی ارتباطی وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع ضروری است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D

قضاوت در مورد میزان توصیه شده برای ویتامین D در رژیم غذایی دشوار است، زیرا به قرار گرفتن در معرض نور خورشید بستگی دارد. این از فردی به فرد دیگر با توجه به محل زندگی و زمان سال و سایر عوامل متفاوت است.

به همین دلیل، دستورالعمل‌ها مصرف توصیه‌شده خود را بر این فرض استوار می‌کنند که یک فرد حداقل آفتاب دریافت می‌کند.

میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی بر حسب IU است که واحد بین المللی است. هیئت غذا و تغذیه (FNB) مصرف زیر را در روز برای حفظ سطح سالم ویتامین D توصیه می کند:

برای بزرگسالانی که سطح ویتامین D کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر دارند، دستورالعمل های انجمن غدد درون ریز مصرف روزانه 1500 تا 2000 واحد بین المللی را برای بازگرداندن سطوح سالم ویتامین D توصیه می کند. همچنین گزینه های درمانی وجود دارد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین D 50000 واحد بین المللی  به جای مصرف روزانه در هفته یا ماهانه دریافت می کنند.

منابع خوب ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو

بسیاری از غذاها غنی شده هستند، به این معنی که تولید کنندگان به آنها ویتامین اضافه می کنند. غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال اغلب حاوی ویتامین D اضافه شده هستند. برچسب تغذیه باید مشخص کند که چه زمانی این مورد است.

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند و کودکان خردسال اغلب به مکمل ویتامین D نیاز دارند. این به این دلیل است که شیر مادر تمام ویتامین D مورد نیاز کودک را نمی دهد. (قطره های ویتامین D بدون نسخه (OTC) در دسترس هستند.)

نوزادان و کودکان خردسالی که شیر خشک حاوی ویتامین D اضافه شده دارند، نباید به مکمل نیاز داشته باشند.

دو شکل ویتامین D در مکمل ها و غذاهای غنی شده وجود دارد:

• ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول
• ویتامین D3 یا کوله کلسیفرول

این دو شکل به طور کلی معادل هستند و هر دو به طور مؤثر سطح ویتامین D فرد را بالا می برند. با این حال، در دوزهای بالاتر، ویتامین D2 قدرت کمتری دارد.

آیا می توانید ویتامین D بیش از حد مصرف کنید؟

ویتامین D بیش از حد می تواند مضر باشد. تولید ویتامین D بیش از حد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بدن امکان‌پذیر نیست.

وجود بیش از حد در بدن معمولاً ناشی از مصرف مکمل‌ها است. با این حال، بسیار نادر است و معمولاً تنها زمانی رخ می‌دهد که افراد دوز بسیار بالایی را برای یک دوره طولانی مانند بیش از یک سال مصرف کنند.

حداکثر مقدار ویتامین D که یک فرد می تواند قبل از ایجاد مشکلات سلامتی مصرف کند 4000 واحد بین المللی در روز است. علائم وجود ویتامین D بیش از حد در خون عبارتند از:

• حالت تهوع
• از دست دادن اشتها
• یبوست
• کاهش وزن
• ضعف
• آسیب کلیه

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سطح کلسیم خون را افزایش دهد. این می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند سردرگمی ذهنی و مشکلات قلبی شود.

افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند نباید مکمل ویتامین D مصرف کنند. این به این دلیل است که می تواند با این داروها تداخل داشته باشد و از عملکرد آنها جلوگیری کند. به عنوان مثال می توان به برخی کورتیکواستروئیدها، داروهای کاهش وزن و دارو برای صرع اشاره کرد.

همانطور که گفته شد…

اگر فردی نگران کمبود ویتامین D باشد، پزشک می تواند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح ویتامین D خود ترتیب دهد.

بسیاری از مردم ویتامین D کافی را از نور خورشید و غذاهای غنی شده دریافت می کنند. فردی که در نیمکره شمالی زندگی می کند ممکن است در طول ماه های زمستان مکمل مصرف کند.

اگر فردی ویتامین D بیش از حد به شکل مکمل مصرف کرده باشد، ممکن است علائم مسمومیت با ویتامین D را داشته باشد. جستجوی مشاوره پزشکی می تواند به حفظ سلامت طولانی مدت کمک کند.

لینک مرجع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322205