مصرف ویتامین C معمولاً حتی در دوزهای بالا بی خطر است. با این حال، افراد ممکن است گاهی اوقات عوارض جانبی خفیفی مانند ناراحتی گوارشی را تجربه کنند. به ندرت، عوارض جانبی جدی تری ممکن است رخ دهد. ویتامین C یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. این یک آنتی اکسیدان است و به طیف وسیعی از فرآیندهای مهم از جمله کاهش فشار خون، مبارزه با التهاب و ایجاد کلاژن کمک می کند.
در این مقاله به بررسی عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C می پردازیم.
علائم مصرف بیش از حد ویتامین C
خوردن مکرر مواد غذایی حاوی ویتامین C نباید به هیچ مشکلی برای سلامتی منجر شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C از طریق مکمل ها می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
در بزرگسالان، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین C (90میلی گرم) برای مردان و زنان (75 میلی گرم) است. بزرگسالانی که بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف می کنند ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.
وقتی فردی بیش از حد توصیه شده ویتامین C مصرف کند، ممکن است اختلالات گوارشی خفیفی را تجربه کند این در صورتی رخ می دهد که قسمتی از ویتامین C که بدن جذب نمی کند، دستگاه گوارش را تحریک کند.
عوارض جانبی خفیف معمول مصرف بیش از حد ویتامین C عبارتند از:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- نفخ
- ناراحتی عمومی شکم
بدن تمام ویتامین C را که از مکمل ها دریافت می کند جذب نمی کند. به عنوان مثال، اگر فردی روزانه 30 تا 180 میلی گرم ویتامین C مصرف کند، بدن او حدود 70 تا 90 درصد این ویتامین را جذب می کند. اگر فردی بیش از 1 گرم ویتامین C در روز مصرف کند، بدن کمتر از 50 درصد این ویتامین را جذب می کند که خطر عوارض جانبی منفی را کاهش می دهد. مقدار اضافی از بدن در ادرار خارج می شود.
سطوح بالای ویتامین C روزانه برای افراد مختلف چه میزان است؟
از آنجایی که ویتامین C در صورت مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند علائم ناخوشایندی ایجاد کند، هیئت غذا و تغذیه “سطوح بالای مصرف قابل تحمل” را تعیین کرده است.
بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS)، حد بالایی برای دریافت ویتامین C در افراد 19 سال و بالاتر 2000 میلی گرم در مردان و زنان است. این محدودیت برای زنان باردار یا شیرده یکسان است.
سطوح بالای ویتامین C روزانه برای کودکان و نوزادان به شرح زیر است:
- 400 میلی گرم برای نوزادان 1 تا 3 ساله
- 650 میلی گرم برای کودکان 4 تا 8 ساله
- 1200 میلی گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله
- 1800 میلی گرم برای نوجوانان 14 تا 18 ساله
- 1800 میلی گرم در نوجوانان باردار یا شیرده در سنین 14 تا 18 سال
استثناهایی برای این محدودیت ها وجود دارد که فقط در صورتی اعمال می شود که پزشک مصرف متفاوتی را مشخص نکرده باشد. برخی از افراد ممکن است مجبور باشند مقادیر بیشتری ویتامین C را برای درمان های پزشکی مصرف کنند.
عوارض جانبی شدید مصرف بیش از حد ویتامین C
به طور معمول، افراد ممکن است عوارض جانبی شدیدی را از مصرف بیش از حد ویتامین C تجربه کنند. مصرف طولانی مدت بالاتر از سطوح توصیه شده، خطر این اثرات منفی را افزایش می دهد.
خطرات احتمالی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین C عبارتند از:
سنگ کلیه: پزشکان بر این باورند که مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند منجر به دفع ترکیبات اگزالات و اسید اوریک در ادرار شود. این ترکیبات می توانند منجر به تشکیل سنگ کلیه شوند. نویسندگان یک مطالعه موردی در مجله Kidney International گزارش دادند که زنی پس از مصرف 4 گرم یا بیشتر ویتامین C در روز به مدت 4 ماه، دچار سنگ کلیه شد. با این حال، محققان هیچ مطالعه ای در مقیاس بزرگتر در مورد دریافت ویتامین C و تشکیل سنگ کلیه انجام نداده اند. با این حال، می‌دانند که افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، در صورت مصرف مقادیر زیاد ویتامین C، احتمال تشکیل آن‌ها بیشتر است.
عدم تعادل مواد مغذی: نگرانی دیگر در مورد مصرف بیش از حد ویتامین C این است که می تواند توانایی بدن برای پردازش سایر مواد مغذی را مختل کند. به عنوان مثال، ویتامین C ممکن است سطح ویتامین B-12 و مس را در بدن کاهش دهد. وجود ویتامین C همچنین می تواند جذب آهن را در بدن افزایش دهد که می تواند منجر به سطوح بیش از حد بالا شود.
باعث خار استخوان می شود: با توجه به بنیاد آرتریت، یک مطالعه نشان داد که وجود سطوح بسیار بالای ویتامین C در بدن احتمال ابتلا به خارهای استخوانی دردناک را افزایش می دهد. با این حال، این بنیاد همچنین به یک مطالعه تحقیقاتی اشاره کرد که نشان داد افرادی با سطوح پایین ویتامین C در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتریت روماتوئید، یک بیماری التهابی دردناک مفصل هستند. این یافته‌ها بر نیاز به مکمل‌های ویتامین C مناسب که نه زیاد و نه خیلی کم را تامین می‌کند، تاکید می‌کند.
اثربخشی نیاسین-سیمواستاتین را مختل می کند: شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین C ممکن است توانایی بدن برای افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را در افرادی که داروی ترکیبی نیاسین-سیمواستاتین مصرف می کنند، مختل کند. این دارو ویتامین نیاسین را با استاتین سیمواستاتین (Zocor) ترکیب می کند و مردم آن را برای درمان کلسترول بالا مصرف می کنند. پزشکان کلسترول HDL را کلسترول “خوب” می دانند زیرا میزان کلسترول مضر خون را کاهش می دهد. اگر فردی مکمل‌های ویتامین C و نیاسین-سیمواستاتین مصرف می‌کند، باید با پزشک خود در مورد راه‌های موثرتر کردن هر کدام صحبت کند.
مقدار مصرفی لازم ویتامین C برای بدن
بدن یک فرد نمی تواند ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید به اندازه کافی غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنند. اگر فردی در معرض خطر کمبود ویتامین C باشد، می تواند از مکمل های ویتامین C استفاده کند.
بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS) مقدار مصرف ویتامین C روازنه به شرح زیر است:
| سن | زنان | مردان |
| 1 تا 3 سالگی | 15 میلی گرم | 15 میلی گرم |
| 4 تا 8 سالگی | 25 میلی گرم | 25 میلی گرم |
| 9 تا 13 سالگی | 45 میلی گرم | 45 میلی گرم |
| 14 تا 18 سالگی | 65 میلی گرم | 75 میلی گرم |
| از 19 سالگی به بعد | 75 میلی گرم | 90 میلی گرم |
افرادی که سیگار می کشند باید 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند ویتامین C مصرف کنند.
در دوران بارداری یا شیردهی، زنان باید سطوح زیر ویتامین C را در روز دریافت کنند:
- 14 تا 18 سال: 80 میلی گرم در دوران بارداری و 115 میلی گرم در دوران شیردهی
- 19 سال و بالاتر: 85 میلی گرم در دوران بارداری و 120 میلی گرم در دوران شیردهی
تحقیقات کافی برای پیشنهاد مقدار توصیه شده رژیم غذایی RDA برای ویتامین C در افراد کمتر از 1 سال وجود ندارد. در نتیجه، دفتر مکمل های غذایی (ODS) مقدار توصیه شده را ارائه می دهد، که مقداری است که احتمالاً کافی است:
- 40 میلی گرم برای نوزادان 0 تا 6 ماهه
- 50 میلی گرم برای نوزادان 7 تا 12 ماهه
ویتامین C و بارداری
برخی از پزشکان از مصرف مکمل های ویتامین C در دوران بارداری توسط زنان حمایت می کنند.
با این حال، زنان باردار در دوران بارداری باید سعی کنند ویتامین C کافی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- کلم بروکلی
- کیوی
- پرتقال ها
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
اگر فردی در تامین نیازهای روزانه خود مشکل دارد، باید با پزشک خود در مورد مکمل صحبت کند.
همانطور که گفته شد…
ویتامین C در صورت مصرف بیش از حد مکمل ها، عوارض جانبی بالقوه مضری دارد. معمولاً اگر فردی غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مصرف کند، عوارض جانبی را تجربه نخواهد کرد. اگر فردی مشکوک است که مصرف ویتامین C ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند، باید با پزشک خود صحبت کند.
لینک مرجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326249