کلاژن فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در بدن است. کلاژن در بدن نقش مهمی در حمایت و حفظ جوانی و سلامت پوست ایفا می‌کند. همچنین، کلاژن به عنوان یک عامل مهم در شفافیت و سلامت عدسی چشم نیز شناخته شده است. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می کند که می تواند منجر به مشکلاتی مانند چین و چروک، افتادگی پوست و سفت شدن مفاصل شود. خوشبختانه، با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان به طور طبیعی تولید کلاژن را تقویت کرد.

برخی از غذاها حاوی پروتئین و مواد مغذی هستند که بدن برای تولید کلاژن به آنها نیاز دارد. این پروتئین ها و مواد مغذی به عنوان مکمل های کلاژن نیز در دسترس هستند.

ویتامین C یک کوآنزیم ضروری برای سنتز کلاژن است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا آمینواسیدهای تشکیل دهنده کلاژن را به هم متصل کند. بنابراین، مصرف کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها برای تولید کلاژن بسیار مهم است.

این مقاله به نقش کلاژن در بدن می پردازد و بهترین مواد غذایی برای تقویت تولید کلاژن را بررسی می کنیم.

کلاژن چیست؟

کلاژن یک پروتئین مهم برای ساختار و سلامت پوست، بافت های مفصلی، استخوان ها، عروق خونی و سایر اجزای بدن است. این پروتئین در ساختارهای فیبری قوی که به صورت تارهایی درون بافت های بدن تشکیل می‌شود، حضور دارد. کلاژن مانع پارگی و تماس مستقیم سلول‌های بدن با یکدیگر است و در حفظ سلامت و کشسانی بافت‌های بدن بسیار مؤثر است.

ازنظر شیمیایی، کلاژن پروتئینی است که از طریق استخراج از پوست حیوانات (معمولاً گاو و گوسفند) یا سنتز شیمیایی تولید می‌شود. ترکیبات آمینواسیدی در کلاژن بر اساس ترتیب و تنظیمات دقیق خود چیده شده‌اند و این باعث ایجاد یک ساختار فیبری واحد و قوی می‌شود.

با پیر شدن و عملکرد طبیعی بدن، سنتز کلاژن تا حدی کاهش می‌یابد و کاهش تولید کلاژن ممکن است منجر به علائم پیری پوست، افت قوام و انعطاف پذیری پوست و ظهور خطوط و چین و چروک در پوست شود. به همین دلیل، محصولات مراقبت از پوست و بدنی که حاوی کلاژن یا موادی که در ترکیب آن ها ساخت کلاژن را تقویت می‌کنند، می‌توانند به حفظ سلامت و جوانی پوست کمک کنند.

در کل، کلاژن به عنوان یک پروتئین حیاتی در ساختار بدن و حفظ سلامت پوست و بافت‌هایی مانند استخوان، مفاصل و عروق خونی اهمیت بسیاری دارد. مراقبت و تقویت کلاژن می‌تواند به جوانی و سلامت بدن کمک کند.

طبق یک بررسی قدیمی تر، کلاژن یک سوم کل پروتئین بدن یک فرد را تشکیل می دهد. کلاژن فیبرهای همبند را تشکیل می دهد که به بافت ها و اندام های متعددی در بدن ساختار و پشتیبانی می کند، از جمله:

• پوست
• رگ های خونی
• استخوان ها و دندان ها
• رباط ها و غضروف
• اعضای داخلی

کلاژن و الاستین اجزای ساختاری مهم پوست هستند. آنها به حفظ نرمی و خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کنند. با افزایش سن، این پروتئین ها کاهش می یابد. این یکی از دلایلی است که پوست افراد با افزایش سن شروع به شل شدن و چروک شدن می کند کاهش کلاژن در پوست است.

علاوه بر حفظ ظاهری جوان، افراد به کلاژن برای موارد زیر نیز نیاز دارند:

• بهبود کبودی ها
• ترمیم استخوان های شکسته
• حفظ سلامت دستگاه گوارش

بررسی انواع مختلف کلاژن

انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما رایج ترین انواع آن در بدن عبارتند از:

نوع I: بافت همبند پوست، استخوان ها، دندان ها، تاندون ها و رباط ها را تشکیل می دهد.

نوع II: غضروف عمدتاً حاوی این نوع کلاژن است.

نوع III: این به اندام ها، پوست، ماهیچه ها و رگ های خونی قدرت و شکل می دهد.

نوع IV: این جزء اصلی غشاهایی است که بافت های بدن فرد را جدا می کند.

  غذاهای غنی از کلاژن

کلاژن از پروکلاژن تولید می‌شود. پروکلاژن هم از ترکیب آمینواسید‌های گلیسین و پرولین تشکیل می‌شود. با تأمین این مواد در بدن‌تان به‌اندازه‌ی کافی می‌توانید به تولید این پروتئین ارزشمند کمک کنید. کلاژن در چه مواد غذایی وجود دارد؟ موادی که کلاژن دارند برای بدن بسیار مفید هستند. خوشبختانه، با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کرد. در ادامه غذاهایی معرفی کردیم که برای تولید کلاژن به آنها نیاز دارید.

مواد نیمه خیس و غضروف دار: استخوان گاو و گوسفند، پوست مرغ و ماهی، زالو و همچنین ماهی هایی مانند سرباز و سالمون از جمله منابع غنی کلاژن هستند. استفاده از این مواد غذایی در سوپ ها، خورشت ها و غذاهای دیگر می تواند کلاژن بدن را تقویت کند.

 ژلاتین: ژلاتین کلاژن حیوانی است که اغلب از استخوان و غضروف حیوانات به دست می‌آید. مصرف غذاهایی که حاوی ژلاتین مانند ژله، پاناکوتا و ماست هستند می تواند منبع خوبی از کلاژن باشد.

ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای تولید کلاژن ضروری هستند.

 عسل: عسل حاوی مقادیر قابل توجهی از آبمیوه و برخی از مهمانواره های طبیعی مانند گلیسین است که به تولید کلاژن از سلول های پوست کمک می کند.

 مرغ و تخم مرغ: پوست مرغ و همچنین تخم مرغ حاوی کلاژن هستند. مصرف مرغ و استفاده از پوست مرغ در طبخ غذاها میتواند به تقویت و تغذیه کلاژن کمک کند.

 میوه ها و سبزیجات: به طور کلی میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین سی هستند که این ویتامین نقشی کلیدی در تولید کلاژن دارد. میوه هایی مانند پرتقال، توت، توت فرنگی و سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، بروکلی و تره فرنگی می توانند کلاژن طبیعی بدن را تقویت کنند.

برخی از اسیدهای آمینه ضروری که برای سنتز کلاژن مهم هستند عبارتند از:

• گلیسین
• پرولین
• لیزین
• لوسین

برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیز به سنتز کلاژن کمک می کنند. در جدول زیر ریزمغذی‌های مختلفی را بررسی میکنم که به سنتز کلاژن کمک می‌کنند.

مکمل های کلاژن

برخی از افراد ممکن است بخواهند مصرف کلاژن خود را با مصرف مکمل ها افزایش دهند. برخی از انواع مختلف مکمل های کلاژن عبارتند از:

• ژلاتین
• قرص یا کپسول کلاژن
• پودرهای پپتید کلاژن
• پودرهای پروتئین کلاژن
• کلاژن مایع
• نوشیدنی های کلاژن
• کلاژن دریایی از پوست ماهی

در زیر چند تحقیق در مورد دو مزیت کلیدی سلامتی غذاها و مکمل های تقویت کننده کلاژن را بررسی می کنیم.

• سلامت بافت همبند

اسیدهای آمینه به تقویت سنتز کلاژن کمک می کنند و این می تواند سلامت و عملکرد بافت های همبند را بهبود بخشد. مطالعه‌ای در سال 2019 غلظت اسیدهای آمینه (AA) در خون را به دنبال مصرف پروتئین‌های مختلف کلاژن و لبنیات و آبگوشت استخوان غنی از کلاژن بررسی کرد. از اصلی ترین ویژگی هایی که می تواند به آن اشاره کرد تشکیل کلاژن در رباط ها و تاندون ها در طول ورزش شود.

• سلامت پوست

یکی از انتقاداتی که به مکمل های کلاژن وارد است این است که توسط اسیدها و آنزیم های روده تجزیه و از بین می روند. با این حال، کلاژن هیدرولیز شده (HC) کلاژن فرآوری شده شیمیایی است که روده می تواند راحت تر آن را هضم کند. این بدان معنی است که ممکن است به شکل دست نخورده خود باقی بماند در حالی که خون آن را به پوست و مفاصل می رساند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 اثرات مکمل های کلاژن هیدرولیز شده بر سلامت و ظاهر پوست در زنان یائسه را بررسی کرد. مکمل ها حاوی مواد ضد پیری اضافی، از جمله اسید هیالورونیک، ویتامین ها و مواد معدنی بودند. این مطالعه نشان داد که مکمل خوراکی منجر به کاهش قابل توجهی در عمق چین و چروک و بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست و هیدراتاسیون پوست می شود.

کلاژن در غذاها در مقابل مکمل ها

مکمل‌های کلاژن ممکن است راهی مناسب برای فرد برای تقویت کلاژن خود باشد. با این حال، مکمل های مختلف ممکن است حاوی مقادیر متفاوتی از کلاژن باشند. این می تواند تشخیص اینکه آیا یک مکمل خاص مؤثر است یا خیر را برای فرد دشوار کند. با توجه به اینکه سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند، افراد ممکن است در مورد محتویات، ایمنی یا سمیت آن‌ها نگرانی داشته باشند.

افراد همچنین باید در نظر داشته باشند که مکمل های کلاژن معمولاً از پوست و استخوان حیواناتی مانند گاو و خوک گرفته می شود. به این ترتیب، آنها برای گیاهخواران یا افراد دارای مذاهب خاص مناسب نیستند.

تقویت کلاژن از طریق مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع احتمالاً ایمن تر و برای سلامتی مفیدتر است. هنگامی که یک فرد یک رژیم غذایی سالم مصرف می کند، چندین ماده مغذی دریافت می کند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه خواهد داشت.

مقاله مرتبط : فواید و عوارض مکمل های کلاژن

برای حفظ سطح کلاژن از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد

برای حفظ سطح کلاژن، افراد باید غذاهای حاوی قند اضافه شده را محدود کنند یا از آنها اجتناب کنند. شکر می تواند با فیبرهای کلاژن پیوند متقابل داشته باشد و ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) تولید کند. این ترکیبات می توانند به بدن آسیب برسانند. بر اساس مقاله ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته با شرایطی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارند.

 همانطور که گفته شد…

کلاژن یک پروتئین ضروری است که ساختار بسیاری از بافت های بدن را فراهم می کند. با افزایش سن، بدن  کلاژن کمتری تولید می کند. این کاهش سطح کلاژن می‌تواند بر پوست، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد.

برخی غذاها حاوی مواد مغذی هستند که برای تولید کلاژن ضروری هستند. مصرف این غذاها ممکن است به افزایش سطح کلاژن در بدن کمک کند.

مکمل ها ممکن است راه مناسب دیگری برای افزایش تولید کلاژن باشند. با این حال، افراد نباید مکمل ها را به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متنوع و سالم مصرف کنند.

یک رژیم غذایی سالم به احتمال زیاد علاوه بر افزایش تولید کلاژن، فواید سلامتی متعددی را نیز به همراه خواهد داشت.

هلدینگ بهبود تامین مرجع اصلی تولید و توزیع محصولات تخصصی مراقبت از پوست در ایران می باشد.

لینک مرجع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/collagen-foods